اگر پیاده‌روی را نادیده می‌گیرید و خیلی به آن توجه نمی‌کنید، در ادامه فواید مهم این فعالیت بدنی را آورده‌ایم تا دیدگاه شما را دگرگون کنند. با آگاه شدن درباره‌ی این فواید، قطعا تلاش می‌کنید زمان بیشتری را برای پیاده‌روی در نظر بگیرید&#۳۳;

برای کاهش وزن تا چه اندازه باید پیاده‌روی کرد؟

پیاده‌روی یک ورزش با شدت متوسط است و بیشتر کارشناسان پیشنهاد می‌کنند برای بیشترین تأثیر روی کاهش وزن بهتر است با سرعت کم‌وبیش 5 تا 6 کیلومتر بر ساعت راه بروید. برای درک این سرعت باید بگوییم دویدن سبک یا درجا زدن معمولا با سرعت 8 تا 10 کیلومتر بر ساعت است و دوی سریع هم می‌تواند به کم‌وبیش 15 کیلومتر یا بیشتر برسد. یک پیشنهاد دیگر هم این است که در هر روز حدود 10000 گام بردارید که کم‌وبیش برابر با مسافت 6 تا 8 کیلومتر است. شما با گذشت زمان می‌توانید این حجم را افزایش دهید و روزانه بیشتر گام بردارید.

اینکه برای کاهش وزن تا چه اندازه باید پیاده‌روی کنید، به نوع بدن شما و همچنین سبک زندگی‌تان بستگی دارد. چیزهایی مانند خواب، رژیم غذایی، استرس و انجام سایر ورزش‌ها تأثیر زیادی روی وزن شما دارند. ولی به طور کلی، پیشنهاد می‌شود در بیشتر روزهای هفته دست‌کم 30 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. اگر توانایی‌اش را داشتید، می‌توانید این عدد را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری هم بگیرید. برای نمونه، 60 تا 90 دقیقه در روز می‌تواند تأثیر بسیار بیشتری روی کاهش وزن بگذارد و فواید این فعالیت بدنی را افزایش دهد.

ولی یادتان باشد تنها نباید به پیاده‌روی بسنده کنید. تمرینات قدرتی بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند، زیرا نه تنها کالری و چربی می‌سوزانند، بلکه توده‌ی عضلانی را افزایش می‌دهند و این موضوع هم چربی‌سوزی را بیشتر می‌کند. همانگونه که در بیشتر نوشته‌های ورزشی به این موضوع اشاره کرده‌ایم، افزایش ماهیچه‌های بدن می‌تواند سوخت‌وساز را افزایش دهد و چربی بیشتری را بسوزاند. به معنای دیگر، هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری را از دست خواهید داد.

با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، بهترین کار این است که کار خود را با 30 دقیقه پیاده‌روی در بیشتر روزهای هفته و انجام تمرینات قدرتی برای دست‌کم 3 روز در هفته آغاز کنید تا بهترین نتیجه را مشاهده کنید.

• برای گرم کردن ابتدا آهسته راه بروید و کم‌وبیش 50 درصد از حداکثر تلاش خود را به کار بگیرید. هنگامی که پاهایتان نرم‌تر شدند، این درصد را به 75 افزایش دهید. اگر آمادگی‌اش را داشتید، می‌توانید این راه رفتن را با دویدن ترکیب کنید و به صورت تناوبی آن‌ها را انجام دهید.
• برخلاف باور عموم مردم، هنگامی که ماهیچه‌ها گرم می‌شوند، حرکات کششی بسیار ایمن‌تر و سودمندتر خواهند بود زیرا انعطاف ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند. لازم نیست همیشه پیش از راه رفتن حرکات کششی انجام دهید، اما اگر آسیب دیده‌اید یا قصد دویدن هم دارید، این حرکات می‌توانند ایده‌ی خوبی باشند. حرکات کششی برای ساق پا، ماهیچه‌ی چهارسر ران، همسترینگ و پایین کمر بسیار مناسب خواهند بود.
• هنگامی که بدنتان حسابی نرم شد، سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید، به طوری که در هر 15 دقیقه کم‌وبیش 1٫5 کیلومتر راه بروید.
• برای فرم مناسب بدن، سینه‌ی خود را بالا بگیرید و شانه‌ها را شل کنید. اجازه دهید نخست پاشنه‌های پا به زمین بخورند، سپس با نوک پا به زمین فشار بیاورید و جلو بروید. حرکت بازوها هم می‌تواند بدن را هماهنگ‌تر کند. افزون بر این، ماهیچه‌های مرکزی شکم را سفت کنید تا این ماهیچه‌ها و کمر هم تقویت شوند.
• برای پایان تمرین، می‌توانید پنچ دقیقه‌ی آخر را با فشار کمتری طی کنید تا نفستان را تازه کنید. سپس با انجام دوباره‌ی حرکات کششی بدن خود را سرد کنید. روی ماهیچه‌های پا تمرکز بیشتری داشته باشید، زیرا احتمالا گرفته‌اند و خسته شده‌اند. فوم رولرها می‌توانند گزینه‌ی خوبی برای ماساژ پا باشند. بنابراین، خرید آن‌ها را در نظر داشته باشید. 

  با افزایش نیرو و استقامت بدن، می‌توانید جلسه‌های پیاده‌روی خود را طولانی‌تر کنید و روزهای بیشتری را به آن اختصاص دهید. برای نمونه، در آغاز ممکن است سه روز در هفته و هر بار 15 دقیقه راه بروید، ولی با گذشت چند هفته خواهید توانست 6 روز در هفته و به مدت 30 دقیقه این فعالیت بدنی مفید را انجام دهید.

  هنگامی که توانستید 30 تا 45 دقیقه راه بروید، می‌توانید روی افزایش سرعت و مسافت کار کنید. یعنی هدفتان این باشد در این مدت زمان مسافت بیشتری را طی کنید. با این کار، فشار بیشتری به بدن وارد خواهید کرد و از فواید بیشتری بهره‌مند خواهید شد. در پایان، به کفش‌های خود هم دقت داشته باشید تا از آسیب دیدن پاها جلوگیری کنید. بهتر است کفش‌های نو، سالم و مناسب پیاده‌روی و دویدن داشته باشید. پس برای خرید این کفش‌ها هم برنامه‌ریزی کنید. 

  بسیاری از مردم بهانه‌های گوناگونی برای ورزش نکردن دارند و کم‌تحرکی آن‌ها منجر به مشکلات گوناگونی شده است. پیاده‌روی یکی از آسان‌ترین و ایمن‌ترین فعالیت‌هایی است که بدون هیچ هزینه و در هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید. ولی خیلی‌ها ممکن است گمان کنند این ورزش تأثیر آنچنانی روی کاهش وزن ندارد! 

• شما به‌آسانی می‌توانید در درازای روز زمانی را به پیاده‌روی اختصاص دهید. افزون بر این، می‌توانید بیشتر کارها و جابه‌جایی‌ها را با پای پیاده انجام دهید تا از فواید این ورزش بهره‌مند شوند. بنابراین، بهانه را کنار بگذارید و زمان بیشتری را برای راه رفتن و فعال بودن در نظر بگیرید تا وزنتان را کاهش دهید و سلامتی‌اتان را هم بهبود ببخشید.

• ادامه دارد...

  منبع: Dr. Axe