سوزاندن چربی و کوچک کردن سایز باسن را می توان به راحتی با استفاده از ورزش های موثر و رژیم غذایی مناسب انجام داد. برنامه ریزی درست و استفاده از یک سری قوانین صحیح در ورزش های کاهش وزن شما را در مسیر رسیدن به هدفی با نام تناسب اندام کمک خواهد کرد.

بهترین راه ها برای از بین بردن چربی باسن

کاهش چربی باسن یکی از اهداف معمول تناسب اندام محسوب می شود. راه های زیادی برای تحقق این هدف وجود دارد. سه عضله اصلی در باسن ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی میانه و ماهیچه سرینی کوچک وجود دارد.

در حالی که کاهش چربی در یک ناحیه خاص امکان پذیر نیست، اما کاهش چربی کلی بدن در حالی که عضلات باسن را تقویت می کند باعث لاغرتر شدن باسن با وضوح بیشتری می شود. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله تمریناتی برای کمک به افراد برای کاهش چربی در سراسر بدن توضیح داده می شود.

برای کوچک کردن ران و باسن چه حرکات ورزشی انجام دهیم؟

تمرینات

تمرینات زیر را برای از بین بردن چربی باسن و تقویت عضلات ران و عضلات ران انجام دهید:

دویدن

دویدن یک تمرین عالی برای کاهش وزن کامل بدن است. دویدن عضلات پا و باسن را تقویت می کند که به ران و باسن شکل مشخص تری می بخشد، همچنین این فعالیت هوازی ضمن بهبود عملکرد قلب و ریه قسمت تحتانی بدن را تقویت می کند. ضمن اینکه به غیر از کفش مناسب به تجهیزات خاص دیگری نیاز ندارد.

دویدن برای چربی سوزی بهتر از پیاده روی است زیرا کالری بیشتری می سوزاند. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد افراد دارای سطح متوسط ​​بدن بیش از هزار و 600 متر هنگام راه رفتن 37 هزار و 254 کالری و هنگام دویدن 47 هزار و 103 کالری سوزاندند.

با این حال، نویسندگان مطالعه نتیجه می گیرند حتی اگر فردی قادر به دویدن نباشد پیاده روی در مقایسه با استراحت گزینه بسیار مناسبی برای سوزاندن کالری و چربی است.

حرکات استقامتی:

– یکی از راه های سوزاندن چربی در بدن به خصوص چربی های سخت و مقاوم انجام حرکات استقامتی است. استفاده از وزنه در تمرینات یکی از بهترین گزینه ها در حرکات ورزشی برای کاهش وزن در قسمت باسن است.

کاردیو چربی های باسن را می سوزاند:

– ترکیب کاردیو ورزش های استقامتی به جرات یکی از بهترین گزینه های کاهش وزن و چربی سوزی است . همانطور که می دانید کاردیو یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تنظیم گردش و جریان خون و سوزاندن چربی است پس برای کاهش وزن سریع کاردیو یک پیشنهاد عالی به شمار می رود. یک فرد بالغ برای رسیدن به سلامت جسمی می تواند در طول روز 152 دقیقه کاردیو انجام دهد. حرکت فوق العاده کاردیو می تواند در مدت 1 ساعت 800 کالری را در بدن شما سوزانده و موجب لاغری سریع بدن گردد.

تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی

افرادی که می خواهند چربی باسن خود را از دست بدهند می توانند تمرین ‌های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) را انجام دهند. طبق یک نظرسنجی جهانی از روندهای تناسب اندام در سال 2018، تمرین ‌های بدنی تناوبی تنشی محبوب ترین روند تناسب اندام در سطح جهان است.

تمرین ‌های بدنی تناوبی تنشی شامل حداکثر تلاش برای یک فعالیت خاص برای یک دوره کوتاه است. پس از آن یک دوره طولانی تر با سرعت کمتری دنبال می شود. جلسات تمرین‌ های بدنی تناوبی تنشی تمرینات شدیدی هستند، بنابراین طول مدت آنها کوتاه تر از فعالیت های با شدت متوسط ​​است. به عنوان مثال، پس از یک دوره گرم شدن، تمرین‌ های بدنی تناوبی تنشی شامل موارد زیر است:

• دویدن روی تردمیل با سرعت 7 مایل در ساعت به مدت 1 دقیقه
• دو دقیقه با سرعت 5 مایل در ساعت دویدن
• قبل از سرد شدن این الگو را به مدت 15 دقیقه تکرار کنید

تحقیقات از سال 2011 نشان می دهد تمرین ‌های بدنی تناوبی تنشی در کاهش چربی بدن موثرتر از سایر انواع ورزش است. منبع دیگری نیز گزارش می دهد تمرین ‌های بدنی تناوبی تنشی به عنوان یک استراتژی خوب برای کنترل چاقی از نظر صرفه جویی در زمان است

پله نوردی

بالا رفتن از پله ها روشی آسان برای تنظیمی عضلات شکم و در عین حال سلامت قلب و ریه ها است. کوهنوردی باعث افزایش قدرت و تون عضلانی در باسن و قسمت بالای ساق پا می شود. روش های مختلفی برای کار روی این ماهیچه ها وجود دارد:

• استفاده از دستگاه پله نوردی در باشگاه بدنسازی
• بالا رفتن از پله ها
• پیاده روی در سربالایی
• استفاده از دیوار صعود یا تخته سنگ

کوهنوردی و پله نوردی مزایای دیگری برای سلامتی دارند. یک مطالعه کوچک در سال 2005 روی 15 زن نشان داد بالا رفتن از پله ها تا 5 بار در روز تاثیر قابل اندازه گیری بر جذب اکسیژن و کاهش لیپوپروتئین با چگالی پایین یا کلسترول “بد” دارد.

در این مطالعه زنان با بالا رفتن از 199 پله روزانه یک بار در طول یک هفته سپس صعودها را به تدریج به 5 بار در روز طی 7 هفته رساندند. آنها هنگام شرکت در این مطالعه هیچگونه تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود ایجاد نکرده بودند.

• لانگز

لانگ یا لانج یکی دیگر از تمرینات قدرتی پایین تنه است که گلوتئوس ماکسیموس را فعال و تقویت می کند. تغییرات شامل لانگ های جانبی، رو به جلو و عرضی است. لانج اصلی رو به جلو ران و ساق پا را نیز کار می کند. برای انجام لانج:

• بایستید و پاها را به فاصله عرض لگن از هم باز کنید.
• با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
• بدن را به آرامی پایین بیاورید هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید. اجازه ندهید زانوی راست زمین را لمس کند یا زانوی چپ از انگشتان پای چپ عبور کند.
• به حالت ایستاده برگردید و چندین بار این تمرین را تکرار کنید.

• ددلیفت تک پا

  ددلیفت ها در قسمت پایین تنه کار می کنند، تعادل را بهبود می بخشند و ماهیچه های شکم و کمر را تقویت می کنند. انجام ددلیفت تک پا نیز باعث فعال شدن ماهیچه های گلوتئوس می شود. برای انجام ددلیفت تک پا دستورالعمل های زیر را دنبال کنید:

• روی یک پا بایستید و دست ها را در کناره ها قرار دهید.
• پای دیگر را به عقب بکشید. پشت را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید.
• از باسن به جلو خم شوید تا جایی که در ناحیه همسترینگ کششی ایجاد شود. اجازه ندهید قفسه سینه به زیر لگن بیاید.
• به موقعیت شروع بازگردید و چندین بار این حرکت را تکرار کنید سپس سمت را تغییر دهید.

ادامه ی مطلب>لاغری ران و باسن