برای ساختن حداکثر میزان عضله و کاهش مقدار چربی دریافتی، این نکته بسیار مهم است که چه مقدار کالری به طور روزانه باید مصرف شود.

واژه های که باید در مورد آنها بدانید:

Macronutrients :چربیها، کربوهیدراتها و پروتئین. در درجه اول چربی ها و کربوهیدراتها به عنوان منابع انرژی در نظر گرفته می شوند، در حالیکه نقش پروتئین عضله سازی می باشد.Micronutrients ریزمغذی ها : ویتامین ها و مینرال ها در این گروه دسته بندی می شوند. این فاکتور های کمکی به بدن درجذب مواد مغذی از غذاها، برای تامین انرژی یا رشد ماهیچه ها کمک می نمایند.

آمینو اسیدها: آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئین به شمار می روند.آمینو اسیدهای ضروری آنهایی هستند که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نمی باشد؛ این گروه از آمینو اسیدها باید از طریق غذا یا سایر مکمل های غذایی تامین شوند. برای رشد ماهیچه ها به مقدار زیادی آمینو اسید نیاز است.

مقدار کالری روزانه: برای ساختن حداکثر میزان عضله و کاهش مقدار چربی دریافتی، این نکته بسیار مهم است که چه مقدار کالری به طور روزانه باید مصرف نمود. مقدار کالری مصرفی در روزهایی که تمرین میکنید در مقایسه با روزهای که در حال استراحت می باشید متفاوت است.

روزهای استراحت:در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 36 کالری مورد نیاز می باشد که به صورت هفت وعده در طول روز باید مصرف شود.

روزهای تمرین:به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن روزانه 40کالری، در 9 وعده غذایی مصرف شود، که شامل تغذیه قبل و بعد از تمرین نیز می باشد.البته باید در نظر داشت که همه مواد غذایی دارای کالری یکسانی نیستند. طبق جدول زیر شما می توانید مقدار کالری موجود در منابع غذایی مورد استفاده روزانه را بدست آورید.

1 گرم چربی : 9 کالری 1 گرم پروتئین: 4 کالری 1 گرم کربوهیدرات: 4 کالری 1 گرم الکل: 7کالری

بخش زیادی از ریز مغذی های مورد نیاز بدن شما در این برنامه از طریق مواد غذایی حاصل می آیند اما شما میتوانید در کنار رژیم غذایی خود از مکمل های ویتامین و مینرال نیز بهره گیرید.

پروتئین:از پروتئین هم به عنوان منبعی برای انرژی و هم ساخت عضله در بدن نام برده می شود. در دوره حجم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حداقل 2 گرم پروتئین استفاده نمایید.در طول این برنامه پیشنهاد می شود که این مقدار پروتئین را تا مقدار 3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش دهید و حتی میزان آنرا نزدیک به 4 گرم در روزهای تمرین برسانید. این کار به افزایش عضله سازی کمک می کند. به طور کلی در تمرینات بدنسازی هرچه بدن پروتئین بیشتری دریافت نماید عضله بیشتری نیز ساخته خواهد شد. اما پروتئین تنها عامل رشد عضلات نیست بلکه پروتئین می تواند به عنوان یک منبع برای تامین انرژی نیز مورد استفاده قرار گیرد. مازاد پروتئین مصرفی شما برای تامین سوخت و تامین انرژی سلولی استفاده می شود. با مصرف پروتئینهای کامل، مانند پروتئین های حیوانی، همه آمینو اسیدهای ضروری تامین می شوند.پروتئینهای کم چرب حیوانی: گوشت کاو و گوساله مرغ ماهی تخم مرغ لبنیات ،پنیر، ماست،

مکملهای پروتئینی بسیار عالی هستند و گاهی ضروری است که جایگزین منابع پروتئینی کامل شوند. whey و کازئین, اسید های آمینه ضروری را به طور کامل تامین می نمایند. پروتئین whey یک منبع پروتئینی است که سریع هضم می گردد. این پروتئین باید در زمانهای خاص مصرف شود.

چه زمانی باید پروتئین wheyمصرف گردد؟

بعد از خواب : بعد از زمان طولانی که بدن در حالت گرسنگی به سر برده است ، بدن به آمینو اسید ها برای عضلات نیاز دارد.

قبل تمرین: برای تامین انرژی در حین تمرین باید به عضلات خود پروتئین برسانید.

بعد تمرین: بلافاصله بعد از تمرین برای ترمیم و احیا و رشد عضلات به پروتئین نیاز دارید.

کربوهیدراتها:کربوهیدراتها، در طول تمرین به عنوان منابع انرژی در اولویت قرار می گیرند. در روزهای استراحت، 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید استفاده گردد. در روزهای تمرین، از آنجائیکه شما قبل از تمرین یک کربوهیدرات دیر هضم و بعد از تمرین یک کربوهیدرات زود هضم مصرف نموده اید، جمع کل آن به 4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خواهد رسید.

کربوهیدراتهای برگزیده: کربوهیدراتهای با درجه گالسمیک پایین (دیر هضم) :این کربو هیدراتها به آهستگی وارد جریان خون می شوندو منجر به کمترین جهش در میزان ترشح انسولین در جریان خون می گردند. این نوع از کربوهیدراتها اگر به طور روزانه مصرف شوند بسیار سودمند خواهند بود. میوه ها، غلات کامل، جو، نان های سبوس دارو سیب زمینی شیرین در این دسته بندی از کربوهیدراتها قرار می گیرند. کربوهیدراتهای با درجه گالسمیک باال (زود هضم): این گونه از کربوهیدراتها باعث افزایش سریع انسولین در جریان خون می شوند.آنها کربوهیدراتهای ایده آلی برای استفاده بعد از تمرین می باشند. این کربوهیدراتها شامل نان سفید، سیب زمینی، شکر، آبنبات، ماءالشعیر و همچنین میوه های گرمسیری می باشند.

وقتی به شدت تمرین نمی کنید به منابعی از کربوهیدرات نیاز دارید که نه تنها منبع انرژی دیر هضم باشند، بلکه منجر به ترشح سریع انسولین در جریان خون نگردند. هر زمان که باعث افزایش مقدار انسولین در بدن می شوید، این افزایش منجر به ذخیره چربی در بدن بجز بعد از تمرین می شود. چربیهای بدن را در هنگام عضله سازی به حداقل برسانید و بیشتر کربوهیدراتهای مصرفی خود را از گروه کربوهیدارات های دیر هضم انتخاب نمایید.

برخی از وعده های غذایی 1 -اولین کار هنگامیکه از خواب بر می خیزید: در طول شب بدن شما در حالت گرسنگی به سر برده است. سطح گلیکوژن کبدی شما در طول شب کاهش پیدا کرده است،و بدنتان شروع به مصرف بافت ماهیچه ای جهت تامین انرژی خود می نماید. مخلوطی از پروتئین whey و یک غذای کربوهیدراتی که شامل کربوهیدرات زود هضم باشید در وعده صبحانه مصرف نمایید، این کار باعث توقف در تخریب ماهیچه ها وسنتز پروتئین می گردد.

2-بلافاصله بعد از تمرین: هنگامیکه شما در حال تمرین هستید مقدار و سطح گلیکوژن نصف می شود، بنابر این نیاز دارید که سطح گلیکوزن را دوباره ذخیره سازی نمایید. کربوهیدراتهای زود هضم منابع بسیار مناسبی برای این کار می باشند. افزایش انسولین در این زمان باعث ذخیره چربی نخواهد شد،اما منجر به رشد عضلات می گردد.