اگر خوراکى هاى مناسبى را براى وعده شام خود انتخاب کنید و این وعده غذایى را حداقل ۳ تا ۴ ساعت پیش از خواب بخورید، به طور حتم هم سریع تر به خواب مى روید و هم از داشتن خوابى عمیق و راحت لذت مى برید.

خوردنى هاى خواب آور:

اگر دچار اختلال خواب هستید مى توانید پیش از آن که به فکر استفاده از داروهاى مضر خواب آور بیفتید، راه حل هاى جایگزین که خطری ندارند را نیز امتحان کنید. بنا بر اعلام سازمان دارویى ایالات متحده آمریکا ADF سالانه حدود 1هزار نفر بر اثر استعمال داروهاى خوب آور، به خواب ابدى مى روند . یکى از راه هاى درمان اختلال خواب،میل کردن غذاهاى خاصى قبل از زمان خواب است که واقعامى تواند به شما براى داشتن خوابى راحت و آرام کمک کند. خوردنى هاى خواب آور عبارتند از:

توت سفید: اگر شب ها خواب راحتى ندارید و یا به ســختى به خواب مى رویــد توت ها مى توانند مثــل دارویى طبیعى به رفع این مشکل کمک کنند.توت هایــى کــه در محیط هــاى پرنــور و در معرض آفتاب زیاد پرورش داده مى شوند در واقع یک منبع طبیعى از ملاتونین هستند. ملاتونین هورمونى است که به طور طبیعى در بدن انسان تولید مى شود و به خوابیدن کمک مى کند. وقتى این توت ها خشک مى شوند مقدار ملاتونین موجــود در آن به 3100نانوگرم در هــر یک گرم توت مى شــود. این مقدار ملاتونیــن ذخیــره قابل توجهــى بــراى بهبــود کیفیت خــواب و در عین حال یــک دارو طبیعى و بــدون عــوارض جانبى است.شاتوت و توت فرنگى شکل تازه و یا مرباى این میوه هــا منبعى طبیعى و سرشــار از ماده ملاتونین به شمار مى رود. این ماده به تنظیم ســاعت خواب بدن شــما کمک شایانى مى کنــد. بهتریــن زمان مصرف ایــن میوه ها هم یک ساعت قبل از خواب است.

موز: ماهیچه هاى بــدن براى اســتراحت و بازسازى به مقادیر زیادى پتاســیم و منیزیم احتیــاج دارند و موز نیز میوه اى سرشار از این دو ماده معدنى است. هم چنیــن میــل کردن موز باعث ترشح هورمون تریپتوفان در بدن مى شود که اثر آرام بخش براى مغز دارد.غلات سبوس دار و نان تست منابع غذایى سرشــار از کربوهیدرات نیز باعث ترشــح هورمون تریپتوفان و سروتونین در بدن مى شود که هر دوى این هورمون ها در ایجاد احساس آرامش براى مغز سهم به سزایى دارند.غلات ســبوس دار جزو کربوهیدرات هــاى پیچیده اى محسوب مى شــوند که ارزش غذایى به مراتب بالاترى نسبت به غلات تصفیه شده دارند. نان هاى سبوس دارى مانند نان سنگک، ماکارونى و برنج هاى قهوه اى همگى جزو غلات کامل طبقه بندى مى شوند.تریپتوفان موجــود در این غلات عاملــى براى افزایش کیفیت خواب است. اگر بتوانید مقدار مشخصى از غلات کامل را در وعده شام خود بگنجانید مى توانید از هضم خوب و راحت غذا و داشــتن خوابى راحت هم در طول شب مطمئن شوید.از آن جا که عمل هضم نان هاى ســبوس دار در بدن به آرامى صورت مى گیرد، بنابراین گنجاندن آن ها در وعده شام مى تواند انرژى کافى شــما را تا صبح فراهم کند تا مجبور نباشید در طول شب چند بار به خاطر گرسنگى از خواب بپرید.

بلغور : بلغور نیز مانند نان تست و غلات سبوس دار در بدن عمل مى کند. میل کردن یک کاســه بلغور باعث مى شود که هورمون هاى تریپتوفان و سروتونین در بدن ترشح شود، در نتیجه قند خون افزایش یابد و سرانجام، مغز احساس آرامش داشته باشــد. هم چنین بلغور حاوى ملاتونین است که به تنظیم ساعت بدن کمک مى کند.

شیر گرم: شــیر نیز مانند موز میزان هورمون هــاى تریپتوفان و ســروتونین را در خون تنظیم مى کند. هم چنین شیر حاوى کلســیم اســت که عنصرى خواب آور به شــمار مى رود.

بادام سر لیست خواب آوران : بادام سرشار از منیزیم اســت و افزایش سطح این ماده معدنى در بدن مى تواند باعث ریلکس شــدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود.به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام مى تواند سطح قند خون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قندخــون در طول خواب باعث مى شــود پریدن از خواب و احســاس گرسنگى در طول شــب به حداقــل ممکن برسد.به همیــن دلیل بهتر اســت در وعده شــام، حدود 35گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنید یا 4 تا 5 عدد بــادام را یکى، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.

کاهو و ســیب داراى ترکیبات آرام بخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو و آب ســیب را مخلوط کرده و یا ســالادى از کاهو و سیب رنده شده همراه با سســى که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید.

تخم مرغ آب پز: تخم مرغ یکى از غنى ترین منابع دریافت پروتئین است. در میان تمام مــواد پروتئینى مختلف از جمله انواع گوشــت هاى قرمز و ســفید، تخم مرغ از پروتئین به مراتب بالاترى برخوردار است.همان طورکه در موارد بالا عنوان شد، مصرف خوراکى هاى سرشار از پروتئین مى تواند به داشــتن خوابى راحت کمــک کند. البته بهتر است تخم مرغ را به صورت کاملا آب پز و ســفت همراه یک لیوان دوغ کم نمک و مقدار کمى نان ســبوس دار مصــرف کنید تا ارزش تغذیه اى شــام خود را هرچه بیش تر افزایش دهید.

آرام بخش هاى چهارگانه:

1 -از تمام گروه هــاى غذایى به صورت متعادل و متنوعى در طول روز استفاده کنید؛ به خصوص مــواد غذایى حاوى تریپتوفان مثل ماســت، شــیر، ماهى، موز، خرما، انجیر که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصابتان کمک بیش ترى مى کنند.

2 - ویتامین هاى گــروه B ،به خصوص B3 هــم با تولید سروتونین به رفع بى خوابى کمک مى کنند.

3 - مواد غذایى حاوى اســیدهاى چرب امگا 3 و آهن نیز از کم خونى جلوگیرى کرده و خواب شیرینى را به ارمغان مى آورند. یادتان نرود که انــواع ماهى و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشــت بدون چربى، تخم مرغ و حبوبات از منابع آهن به حساب مى آیند.

4 - کاهو و ســیب داراى ترکیبات آرا م بخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شــیر حساسیت دارید، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادى از کاهو و سیب رنده شده همراه با سســى که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید.