احتمالا داستان‌های زیادی درباره‌ی ارتباط موفقیت افراد با سحرخیزی آن‌ها شنیده‌اید. اما چطور می‌توانیم سحرخیز شویم؟ چگونه زود بیدار شدن را به یک عادت تبدیل کنیم؟ در این مقاله یاد می‌گیرید که با ۱۰ گام ساده، سبک زندگی خود را برای همیشه تغییر دهید.

3. اثر منفی نور بر کیفیت خوابتان را جدی بگیرید

نور یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر کیفیت خواب است. همانطور که می‌دانید بدن ما طوری تکامل یافته است تا شب‌ها برای خوابیدن آماده شده و در روشنایی روز بیدار شود. «ریتم سیرکادین» (circadian rhythm) یا ریتم شبانه‌روزی  می‌تواند کارایی شما را در فعالیت‌های مختلف روزانه، تحت تاثیر قرار دهد، پس بسیار با اهمیت است که نظم این چرخه‌ی طبیعی بدن به هم نریزد.

اگر شب‌ها با نور چراغ خواب یا حتی نور کمی که از خیابان به اتاقتان وارد می‌شود می‌خوابید، باید بدانید سلول‌های حساس به نور در شبکیه‌ی چشم، انواع نور را تشخیص می‌دهند و به‌سرعت این پیام را به مغز منتقل می‌کنند که هنوز زمان استراحت فرا نرسیده است.

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که چرخه‌ی خواب را مدیریت می‌کند و به آن نظم می‌بخشد. خوابیدن در تاریکی این امکان را به بدن می‌دهد تا هورمون ملاتونین بیشتری تولید کند. مقدار ترشح این هورمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد؛ پس وجود نور در اتاق خوابتان باعث می‌شود که ترشح ملاتونین سرکوب شود.

تحقیقات نشان می‌دهند استفاده از موبایل، تبلت و لپتاپ، تماشای تلویزیون و قرار گرفتن در معرض نور آن‌ها قبل از خواب، باعث فریب دادن مغز شما خواهد شد. در این حالت مغز تصور می‌کند که هنوز زمان مناسبی برای خوابیدن نیست. در نتیجه بدن شما ملاتونین کمتری تولید می‌کند.

پس برای اینکه بتوانید شب‌ها بهتر بخوابید و عادت سحرخیزی را حفظ کنید، حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کنید، از گوشی استفاده نکنید، چراغ‌ها را خاموش کرده و محیط را برای یک خواب آرام و با کیفیت آماده کنید.

یک نکته‌ی کاربردی برای سحرخیز شدن

همانطور که در بالا اشاره کردیم، قرارگیری در معرض نور طبیعی یا مصنوعی باعث می‌شود که مغز فکر کند زمان بیداری است. پس می‌توانید از همین نکته برای سحرخیزی و زودتر بیدار شدن در صبح استفاده کنید. نگاه کردن به نور مانیتور یا گوشی هنگام بیدار شدن می‌تواند به بیدار ماندن شما کمک کند.

بسیاری از افراد مشهور سحرخیز هستند و پیش از شروع روز، ایمیل‌ها و پیام‌های خود را چک می‌کنند، پس بد نیست که این شیوه را هم امتحان کنید.

4. یک انگیزه‌ی قوی برای خود بسازید

آیا تا به حال برایتان پیش آمده که صبح زود بیدار شوید اما چون دلیلی برای بیدار ماندن نداشتید، دوباره خوابیدید؟ به بیان دیگر، آیا تا حالا به این خاطر که کار بهتری از خوابیدن ندارید، دوباره خوابیدن را به بیداری ترجیح داده‌اید؟

برای زود خوابیدن و زود بیدار شدن، باید یک انگیزه‌ی قوی داشته باشید. برای شروع، قلم و کاغذ بردارید و سه کاری که صبح روز بعد می‌خواهید انجام دهید را لیست کنید یا در موبایل خود یادداشت کنید.

در این لیست علاوه بر اینکه کارهای فردا را می‌نویسید، بهتر است دلایلی را که می‌خواهید آن کارها انجام شوند هم ذکر کنید. اگر می‌خواهید لیست تاثیرگذارتری داشته باشید، پس عواقب دیر بیدار شدن و تاخیر در برنامه‌ها را هم به آن اضافه کنید.

5. فعالیت‌های قبل از خواب را مدیریت کنید

بین «خوابیدن» و «خوب خوابیدن» تفاوت زیادی وجود دارد! هرچقدر که خواب با کیفیت‌تری داشته باشید، صبح راحت‌تر بیدار می‌شوید و در طول روز انرژی بیشتری دارید.

از نوشیدن الکل و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حداقل 4 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید، چراکه چرخه خواب شما را دست کم برای یک هفته به هم می‌ریزد و باعث کاهش تولید هورمون ملاتونین در بدن می‌شود. خوردن غذاهای سنگین هم تاثیر مشابهی دارد، زیرا فرایند هضم غذای سنگین باعث می‌شود تا نتوانید راحت بخوابید.

اگر قصد دارید سحرخیز شوید ولی عادت‌های غذایی نامناسبی دارید، باید ساعت صرف وعده‌های غذایی خود را بهتر مدیریت کنید. به طور کلی توصیه می‌شود حداقل 2 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.

6. تحرک داشته باشید

کسانی که عادت به سحرخیزی دارند، معمولا بعد از بیدار شدن، کمی نرمش می‌کنند. تحرک داشتن پس از بیداری، کمک می‌کند تا از حس خواب‌آلودگی به‌طور کامل دور شوید.

برای قدم اول، از تخت‌خواب بلند شوید. فکر می‌کنید بلند شدن از تخت کار سختی است؟ پس ساعت را کوک کرده و چند متر دورتر از تختتان قرار دهید تا برای خاموش کردن زنگ آن، مجبور به بلند شدن شوید. قبل از اینکه ناخوداگاه به سمت تخت‌خواب برگردید، لحظه‌ای مکث کنید و چند حرکت کششی انجام دهید. می‌توانید 10 حرکت شنا یا 10 پرش پروانه را امتحان کنید. به این فکر کنید که هر حرکت ورزشی که انجام می‌دهید، شما را یک قدم به سحرخیز شدن و رسیدن به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند.

در مجموع خودتان تصمیم بگیرید که چه کاری را بیشتر دوست دارید. خواه پیاده‌روی در خیابان، ورزش در باشگاه یا نرمش‌های ساده در منزل، برای سحرخیزی بهتر است ورزش را در برنامه‌ی خود بگنجانید.