حمله‌ی پانیک هجوم ناگهانی و شدید احساساتی مثل ترس و اضطراب است. این حمله‌ی ناگهانی، علائم جسمی و روحی متعددی دارد و تجربه‌ی بسیار ناخوشایندی است که فقط افراد درگیر، می‌توانند آن را درک کنند. برای افرادی که دچار چنین حالتی می‌شوند، توصیه‌هایی برای متوقف کردن آن وجود دارد. در ادامه با ما همراه باشید و این چند توصیه را بخوانید.

حمله‌ی پانیک چیست؟

حمله‌ی پانیک حملات ناگهانی و شدید ترس، نگرانی و اضطراب است. این حملات شدید و طاقت‌فرسا، هم نشانه‌های فیزیکی و هم نشانه‌های روانی دارد.

بسیاری از افرادی که دچار حمله‌ی پانیک می‌شوند ممکن است مشکلاتی مثل تنگی نفس شدید، تعریق شدید، لرزش بدن و تپش قلب بسیار شدید را تجربه کنند. برای برخی از افراد این علامت‌ها می‌تواند بسیار شدیدتر باشد. مثلا احساس درد در قفسه سینه و احساس جدا شدن از واقعیت یا نزدیک شدن به مرگ، در موارد شدید حمله پانیک، رایج است. به همین دلیل بسیاری از افراد فکر می‌کنند که در شرف حمله‌ی قلبی هستند و عده‌ای گزارش می‌دهند که احساس می‌کنند سکته کرده‌اند.

حمله پانیک می‌تواند بسیار ناگهانی و ترسناک باشد. اگر این حمله را تجربه کرده‌اید بهتر است که 11 روش زیر را یاد بگیرید تا دفعه‌ی بعد بتوانید آن را کنترل و تا جایی که می‌توانید متقوف کنید.

1. نفس عمیق بکشید

در حالی که نفس کشیدن کوتاه و مکرر یکی از نشانه‌های حمله پانیک است که باعث افزایش ترس می‌شود، تنفس عمیق می‌تواند علامت‌های حمله پانیک را کاهش دهد. اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، بسیاری از علائم تنفسی حمله‌ی پانیک که تشدیدکننده‌ی حمله هستند، کاهش پیدا می‌کنند.

سعی کنید به‌آرامی نفس‌های عمیق از دهان بکشید. اجازه دهید تا هوا به آرامی ریه‌ها را پر کند و دوباره به‌آرامی هوا را بیرون دهید. موقع دم، تا چهار بشمارید، نفس را برای یک ثانیه نگه دارید و دوباره در چهار شماره، بازدم انجام دهید.

تنفس عمیق نه تنها برای متوقف کردن حمله‌ی پانیک مفید است بلکه در حالت کلی هم استرس را کاهش می‌دهد. پس اگر سبک زندگی پراسترسی دارید یا دچار اضطراب هستید، سعی کنید همیشه از این تکنیک برای آرام کردن خودتان استفاده کنید.

2. حمله‌ی پانیک را تشخیص دهید

اگر بتوانید تشخیص دهید که دچار حمله‌ی پانیک شده‌اید و خبری از حمله قلبی نیست، متوجه می‌شوید که احساسی که دارید موقتی است. این تفکر باعث کاهش اضطراب می‌شود و حمله‌ی پانیک را ملایم‌تر و حتی متوقف می‌کند.

احساس نزدیک شدن مرگ یکی از مهم‌ترین نشانه‌های حمله‌ی پانیک است. ترس ناشی از آن، می‌تواند نشانه‌های حمله‌ی پانیک را افزایش دهد. همین ترس باعث می‌شود که نتوانید روی تکنیک‌های متوقف کردن حمله، تمرکز کنید.

در این شرایط سعی کنید ترس خود را کنترل کنید و خودتان را زودتر پیدا کنید. افرادی که زیاد دچار حمله‌ی پانیک می‌شوند معمولا بعد از مدتی دقیقا متوجه علائم خود می‌شوند و می‌دانند که دوباره حمله‌ی پانیک به سراغشان آمده است.

3. چشم‌های خود را ببندید

برخی از حمله‌های پانیک ناشی از عوامل محرک است. اگر در محیطی زندگی می‌کنید که این عامل محرک در آن زیاد است مثلا زندگی پرتنشی دارید، ممکن است احتمال حمله‌ی پانیک در شما افزایش پیدا کند.

برای کاهش عوامل محرک در زمان وقوع حمله، چشم‌های خود را ببندید. این کار هر گونه عامل محرک اضافه را حذف می‌کند و کمک می‌کند تا بهتر روی تنفس خود تمرکز کنید.

4. ذهن‌آگاهی را امتحان کنید

ذهن‌آگاهی تمرینی است که کمک می‌کند خودتان را در واقعیت اطراف خود پیدا کنید و بفهمید که دقیقا کجا قرار دارید. وقتی حمله‌ی پانیک طول می‌کشد و گاهی باعث می‌شود که احساس جدایی و دور شدن از واقعیت پیدا کنید، توجه به زمان حال و زمان و مکانی که در آن قرار دارید، کمک می‌کند که با حمله‌ی پانیک بجنگید و شدت آن را کمتر کنید.

روی احساسات فیزیکی آشنا تمرکز کنید مثل لمس کردن زمین با پا یا حس کردن بافت شلوار جینی که به پا دارید. این احساسات آشنا، کمک می‌کند که به واقعیت برگردید و درک بهتری از محیط اطراف خود پیدا کنید. این روش، به شما یک دستاویز واقع‌گرایانه می‌دهد تا روی آن تمرکز کنید.

5. وسیله‌ای برای تمرکز پیدا کنید

گاهی اوقات پیدا کردن یک شیء یا موضوع و تمرکز کردن و معطوف کردن تماس حواس روی همان موضوع، باعث متوقف شدن حمله‌ی پانیک می‌شود. در این شرایط یک شیء یا یک موضوع پیدا کنید و شروع کنید به نوشتن در مورد آن. هر آنچه که به ذهنتان می رسد روی کاغذ بنویسید.

مثلا یک لباس را در نظر بگیرید. طرح و رنگ، شکل، اندازه و تمام ویژگی‌های آن را توصیف کنید. تمام انرژی خود را صرف توصیف کردن آن کنید. هدف از این کار این است که بتوانید روی یک چیز تمرکز کنید و به‌زودی متوجه می‌شوید که علائم حمله‌ی پانیک کمتر می‌شود.

6. از تکنیک‌های آرام‌سازی عضلات استفاده کنید

تکنیک‌های آرام‌سازی عضلات درست مثل تنفس عمیق می‌تواند حمله‌‌ی پانیک را متوقف کند. در واقع این تکنیک‌ها پاسخ بدن شما در برابر اضطراب و حمله را کنترل می‌کند. برای این منظور، به طور آگاهانه روی یک عضله تمرکز کنید و کم‌کم عضلات مختلف را با روش‌های آرام‌سازی عضلات، آرام کنید. این تکنیک‌ها را از قبل یاد بگیرید تا در موقع لزوم بتوانید از آن استفاده کنید.

7. یک جای دوست‌داشتنی را تصور کنید

آرامش بخش‌ترین و شادترین جایی که در دنیا وجود دارد از نظر شما کجاست؟ یک ساحل آفتابی با موج‌هایی که به آرامی از ساحل می‌وزند؟ یک کلبه وسط جنگل؟

خودتان را در این منظره‌ها تصور کنید. تمرکز کنید و تا جایی که می‌توانید، جزئیات محیط را به تصویر بکشید. تصور کنید که انگشت‌های خود را در ساحل شنی گرم فرو می‌برید یا خیال کنید عطر درختان کاج به مشام‌تان می‌رسد.

مکانی که تصور می‌کنید باید محیطی آرام و لذت بخش باشد. خیایان‌های تهران یا اصفهان را تصور نکنید حتی اگر این شهرها را در واقعیت، خیلی دوست دارید.