چگونه احساسات خود را کنترل کنیم؟
در نگاه اول، کنترل احساسات خیلی سخت به نظر می‌رسه. ولی اینطور نیست، حداقل چند راه موثر وجود دارن که کمک زیادی به شما می‌کنن. اول باید همیشه اینو به خودتون بگین که: “من نمی‌خوام تحت تاثیر احساسات خودم قرار بگیرم. من می‌خوام از اونا استفاده کنم، از اونا لذت ببرم و بر اون‌ها مسلط بشم”.
جیمز جی گراس، روانشناس و استاد دانشگاه استنفورد هست و بیشتر به‌خاطر تحقیقات در زمینه تنظیم هیجان و احساسات، معروف هست. طبق نظر گراس، ریشه بسیاری از اختلالات روانی مثل افسردگی، اضطراب اجتماعی و شخصیت مرزی، به ناتوانی در کنترل یا تنظیم احساسات شما برمیگرده.
در ادامه ما چند روش کنترل احساسات رو که گراس توی مدل خودش آورده رو به شما معرفی می‌کنیم
-
انتخاب موقعیت:
در اینجا شما حق انتخاب دارین، یعنی بنا به خواسته خودتون یه کاری رو انجام میدین. نتیجه کار هم تقریبا مشخصه و می‌دونین نهایتاً قرار چه چیزایی رو تجربه کنین.
بذارین با یه مثال این رو بهتر توضیح بدیم، مثلا اگه می‌دونین که موقع خرید تو یه مرکز خرید شلوغ، همیشه آشفته و عصبی میشین، خب پس زمانی برید خرید که خلوت‌تره. اینطوری دیگه عصبی نمیشین و می‌تونین تمام وقت خودتون رو صرف خریدی خوب و با کیفیت کنین.
یا مثلا اگه می‌دونین که گوش دادن به موسیقی قبل از ورزش، بهتون روحیه خوب و پرانرژی‌ای رو میده، پس قبل از ورزش آهنگ مورد علاقتون رو گوش کنین. در واقع شما می‌تونین موقعیت خوب‌تر رو انتخاب کنین و خودتون رو برای اون آماده کنین، در نتیجه این باعث میشه بر احساسات‌تون کنترل داشته باشین.
-
اصلاح موقعیت:
این مورد به شرایطی اشاره داره که به طور ذاتی استرس‌زا هست و شما نمی‌تونین از اون وضعیت دوری کنین. اما می‌تونین با اصلاح و تغییر محیط بیرونی، از اتفاقات تنش‌زا جلوگیری کنین.
به عنوان مثال، می‌دونین که وقتی رئیس‌تون برای شام پیش شما میاد، احتمالاً استرس زیادی می‌گیرین. خب حالا به جای اینکه مدام بخواین راجع به کیفیت غذایی که قرار درست کنین فکر کنین و بیشتر عصبی بشین، بیاین محیط رو آرامش‌بخش‌تر کنین. یعنی شمع روشن کنین، موسیقی ملایم پخش کنین و سعی کنین فضایی صمیمی رو به وجود بیارین. نهایتاً محیط خوبی رو برای خوشامدگویی به وجود میارین و باعث میشه از عصبی بودن دور بشین. پس درسته که خیلی نمی‌تونین موقعیت رو انتخاب کنین، ولی می‌تونین با اصلاح اون، حس خوبی داشته باشین. اینجا باز هم شما در حال کنترل موقعیت و کنترل احساسات خودتون هستین.
-
متمرکز کردن توجه:
در دو موقعیت اول، ما محیط رو تغییر می‌دادیم. ولی این مرحله بر عکس شرایط قبل هست. متمرکز کردن توجه، یعنی اینکه ما عمدا به یه موقعیت عاطفی توجه کنیم یا از اون موقعیت دور بشیم. این یه نسخه داخلی از انتخاب موقعیت محسوب میشه که با استفاده از اون، نوع تمرکز کردن خودتون رو تغییر میدین یا نحوه فکر کردن در مورد شرایط رو انتخاب می‌کنین. در واقع با تغییر طرز فکرتون، پاسخ احساسی خودتون رو هم تغییر میدین.
مثلاً شما قصد دارین که یه برنامه یا نمایشی رو برای حاضرین اجرا کنین و احساس ترس دارین، چون که قبلا آدمای خیلی حرفه‌ای تری برای اون‌ها نمایش اجرا کردن. در اینجا شما باید به جای توجه به نتیجه نامناسب و کمبودهای خودتون، بر روی دستاوردهاتون تمرکز کنین. شما می‌تونین بر استعداد طبیعی، توانایی و تلاش‌تون تمرکز کنین و در نتیجه زمان کمتری برای نگرانی در مورد چیزای دیگه باقی می‌مونه. شما می‌تونین با تغییر تمرکز و توجه، پاسخ هیجانی و احساسی‌تون رو کنترل کنین.
-
تغییر شناختی:
این راه یعنی اینکه نحوه ارزیابی وضعیت رو تغییر بدین تا معنای احساسی اون براتون تغییر پیدا کنه. گاهی اوقات مهم نیست که از چه استراتژی‌های دیگه‌ای استفاده کردین، چون به هر حال باید معنای یه موقعیت رو با ارزیابی مجدد کامل اون تغییر بدین. خوبه اینطوری بگیم که، گاهی نیاز میشه شما یه چارچوب بندی جدیدی داشته باشین یا نوع دیگه‌ای فکر کنین.
مثلاً اگه شخص مهمی روز تولد شما رو فراموش میکنه و شما فکر می‌کنین دیگه بهتون اهمیت نمیده و خیلی آزرده میشین، باید از یه تغییر شناختی یا ارزیابی دوباره موقعیت استفاده کنین. مثلا باید با خودتون بگین خب شاید اون شخص حواسش به تاریخ نبوده و فراموش کرده. شاید هم مسائل فوری‌تری داشته که باید بهشون رسیدگی می‌کرده و حواسش پرت شده. درسته که با تغییر افکارتون، وضعیت شما تغییری نکرده، ولی با این حال، تاثیری که بر شما میذاره رو تغییر دادین. یعنی دیگه احساسات‌تون نمی‌تونن باعث آزار شما بشن و بهتون صدمه بزنن.
-
تعدیل پاسخ:
در اینجا شما یاد می‌گیرین که چطور بر پاسخ‌های فیزیولوژیکی، تجربی یا رفتاری بدن، تاثیر مستقیم بذارین. مثلا اگه نارحت یا عصبانی هستین، می‌تونین ورزش و مدیتیشن کنین، یا تا 10 بشمرین. این‌ها برای کاهش واکنش‌های شدید فیزیولوژیکی و تجربیِ احساسات منفی، استفاده میشن.
همون‌طور که دیدین، شما می‌تونین مواردی که توی مدل گراس هستن رو تمرین کنین و در مشکل‌سازترین موقعیت‌های احساسی به کار ببرین. همین که شما یاد بگیرین فرایند، ارزیابی موقعیت و واکنش‌های فکری خودتون رو تغییر بدین، باعث میشه احساسات‌تون رو خیلی بهتر کنترل کنین.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «5 Effective ways to control your emotions» است
بیشتر بخوانید>>روش هایی برای دوری از کمالگرایی
