چگونه خواب راحت و باکیفیتی داشته باشیم؟۲
خواب منظم و باکیفیت فاکتور مهمی برای سلامت ذهن و جسم میباشد اما برخی اوقات داشتن خواب منظم و راحت، به سادگی رخ نمیدهد .داشتن یک روتین شبانه منظم ، به افراد کمک میکند که خواب منظم تر و باکیفیت تری داشته باشند، در آغاز روز سرحال بیدار شده و برای شروع کردن یک صبح بینظیرآماده باشید.
یک روتین بهداشتی قبل از خواب را دنبال کنید
انجام دادن بعضی از فعالیت ها قبل از خواب مانند مسواک زدن دندان‌ها برخی اوقات به شکل اتوماتیک و حتی از سر اجبار انجام میگیرد. ولی باید به خاطر داشته باشید که اگر این فعالیت هایی که بنظر شما ساده هستند را با دقت و تمرکز بالایی انجام دهید، مغز شما برای خوابیدن آماده می‌شود. یک روتین شبانه ی منظم برای انجام فعالیت های بهداشتی قبل از خواب در نظر بگیرید؛ برای مثال مسواک زدن، شستن صورت با شوینده‌های مخصوص،حمام کردن، کرم زدن و… تمام این موارد را با ارامش و تمرکز بیشتری انجام دهید تا بدن و ذهن شما برای خوابیدن آماده شود.
فضای مناسب را برای خوابیدن مهیا کنید
به جای خاموش کردن برق ها موقع خواب، از ساعات قبل فضای را برای خوابیدن مهیا کنید. با روش های ذکر شده در زیر می‌توانید فضای خانه را برای خوابیدن مهیا کنید تا سریع تر و آرام‌تر به خواب بروید.
- نور اتاق را کم کنید
درست مانند وسایل الکترونیکی، نور چراغ هم می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود. چند ساعت قبل از خواب سعی کنید نورهای مصنوعی مانند چراغ ها را کمتر کنید. اگر کار خاصی که نییاز به نورد دارد انجام نمی‌دهید، می‌توانید فقط چراغ خواب‌ها را روشن گذاشته و بقیه ی چراغ ها را خاموش کنید. نور کم محیط ، بدن را برای خواب آماده میسازد .
- از رایحه درمانی استفاده کنید
رایحه‌های آرامش‌بخش مند رایحه ی اسطوخودوس و چوب سدر می‌توانند خواب راختی را به شما هدیه دهند. برای اینکه از مزایای بسیار رایحه درمانی بهره‌مند شوید این روش ها را امتحان کنید:
- درون وان حمام چند قطره عصاره‌ی آرامش بخش و خوشبو بریزید
- در منزل دستگاه بخور گذاشته و رایحه های مخصوص دستگاه‌های بخور را در آن ریخته تا عطر عصاره ها و رایحه های خوشبو در فضای منزل پخش شود.
- برای قسمتی از روتین شبانه و قبل از زمان خواب می‌توانید چند قطره از رایحه های خوشبو و آرامش بخش را روی بالش خود بریزید.
رختخواب خود را چک کنید
ملحفه‌ی مرتب و بالش نرم و مناسب،باعث ایجاد فضایی آرام و راحت شده و به شما کمک میکند تا با اشتیاق بیشتری بخوابید و خواب راحت‌تری داشته باشید. از پتو و ملحفه‌ی مخصوص فصل استفاده کنید تا سرمای زیاد و گرمای زیاد، اختلالی در خواب شما ایجاد نکند. برای تابستان رواندازهای نخی و خنک بخرید. سعی کنید رخت‌خواب‌ها را از بهترین جنس بخرید تا دوام بیشتری داشته باشند. آن‌ها را مرتب بشویید تا همیشه تمیز و خوشبو باشند. آن دسته از سرویس‌های خوابی را تهیه کنید که به راحتی بتوانید جدا کنید و بشویید.
از لباس خواب استفاده کنید
تعویض کردن لباس‌ها و پوشیدن لباسی مناسب و راحت و تمیز برای خواب، ذهن و جسم شما را برای خوابیدن آماده کرده و باید استفاده از لباس خواب را در روتین شبانه بگنجانید. راحتی و نرمی لباس خواب، از ظاهر لباس خواب مهم‌تر است. راحت بودن لباس خواب باعث می‌شود که با اشتیاق بیشتری به رختخواب بروید و خواب باکیفیت تری داشته باشید. لباس‌های تنگ و خشن موجب می‌شوند که نتوانید درست بخوابید.
استفاده از دستگاه‌های سرمایش، گرمایش وتهویه‌ی مناسب منزل
دستگاه‌های تهویه و کولر یا پنکه نقش به سزایی در ایجاد خوابی راحت دارند. ابتدا اینکه زمانیکه هوای محیط خنک‌تر باشد راحت‌تر خوابتان برده و بعد اینکه صدای پنکه، نویز سفید است. یعنی صدایی که با تمرکز کردن بر صدای آن، صداهای دیگر در محیط مانع خواب شما نخواهد شد.
افکار مثبت داشته باشید
تمرکز کردن و فکر کردن به نگرانی‌ها و مشکلات باعث افزایش استرس شما می‌شود. در عوض سعی کنید روی وقایع مثبت تمرکز کرده و اتفاقات خوبی که در طول روز رخ داده رامرور کنید. همچنین می‌توانید به اتفاقات خوبی که انتظارش را میکشید فکر کنید. بعضی افراد با تکرار کردن جملات مثبت، احساس بهتری پیدا می‌کنند. شما نیز می‌توانید این راه را امتحان کرده و قبل از خوابیدن بارها با خودتان تکرار کنید که حس خوبی دارید و در آرامش به خواب خواهید رفت.
تجسم فکری را جایگزین افکار منفی کنید
برای اینکه احساس بهتری داشته باشید و افکار منفی خود را دور کنید می‌توانید وقایع و اتفاقات مثبت را در ذهن‌تان تجسم کنید. حتی وقایعی که هنوز اتفاق نیافتاده اما منتظر آن هستید، سوژه‌ی خوبی برای تجسم کردن است. مثلا می‌توانید یک منظره‌ی ساحلی و صدای امواج دریا را تصور کنید. همچنین می‌توانید خودتان را در حال قدم زدن در یک جنگل آفتابی تجسم کنید. این منظره‌ها را با جزییات دقیق، برای خودتان به تصویر بکشید. هم زمان به آرامی نفس بکشید و خودتان را در فضایی که ترسیم کرده‌اید مجسم کنید.
عضلات خود را ریلکس کنید
روش های ریلکسشین یا تن‌آرامی مانند آرام‌کردن عضلات بدن به بهبود کیفیت خواب کمک میکند و علاوه بر مزایای مثبتی که روی خواب دارد، می‌تواند دردهای بدن را هم تسکین دهد. برای امتحان کردن این راه، این مراحل را دنبال کنید:
- بسیار آرام یک گروه عضلانی از بدن را منقبض کنید و نفس عمیق بکشید.
- انقباض عضلات را برای مدت 10ثانیه نگه داشته و با بازدمی آرام، عضلات بدن را کم‌کم رها کنید.
- 15ثانیه استراحت کنید.
- همین کار را برای گروه عضلانی بعدی هم تکرار کنید
منبع: Healthline
