چگونه خواب راحت و باکیفیتی داشته باشیم؟۱
بهتر است بدانید شما تنها کسی نیستید که در خوابیدن مشکل دارید. این روزها افراد بسیاری درگیر اختلالات خواب هستند و کمتر از میزانی که برای سلامتی جسم و ذهن لازم است، می‌خوابند. باید دانست که تنها مقدار خواب، کافی نیست و فاکتور مهم تر این است که خواب شما باید دارای کیفیت خوبی باشد تا خستگیهای ذهنی و جسمی را از شما دور کرده و موجب آرامش شود . در ادامه ی این مقاله چند روش معرفی می‌کنیم که با اضافه کردن آن موارد به روتین شبانه‌ی خود می‌توانید خوابی منظم و باکیفیتی داشته باشید.
1. برای روز بعد برنامهریزی کنید
یکی از مفیدترین کارهایی که می‌توانید در روتین شبانه قبل از خواب انجام دهید این است که برای روز بعد برنامهریزی کنید. برنامه ریزی کردن نه تنها شما را برای خواب باکیفیت و منظم آماده می‌کند بلکه فواید زیادی برای عملکرد بهتر شما در آینده دارد. زمانی که برنامه‌ی روز بعد خود را مینویسید ، تعداد موضوعاتی که برای آن استرس دارید، کمتر شده و خیالتان از بابت روز بعد راحت میشود. کم شدن استرس باعث میشود که زودتر به خواب بروید.
موضوع مهم دیگری که باید به یاداد شته باشید این است که وقتی صبح‌ها کار سبک تری برای انجام دادن دارید، استرس کمتری برای زود بیدار شدن از خواب خواهید داشت . بهتر است صبح‌ها زمانی برای مدیتیشن در نظر گرفته و حتما برای خوردن یک صبحانه‌ی مفید زمان بگذارید. به این شکل روزتان را با انرژی و درست آغاز می‌کنید.
2. برنامه ی صبحگاهی خود را تنظیم کنید.
اگر از ان دسته افرادی هستید که برای بیدار شدن از خواب و شروع کردن صبح مشکل دارید، بهتر است از خودتان بپرسید که چه چیزی به عنوان مانع برای آغاز یک روز عالی برایتان تلقی میشود؟ شاید زمان زیادی را برای انتخاب لباس تلف می‌کنید یا وسایلتان سرجای خود نیستند و مدت زیادی دنبال وسایل موردنیازتان می‌گردید. شاید برای استارت زدن یک روز عالی به صبحانه‌ی کاملی نیاز دارید ولی ناچارید ظرف‌های کثیف شب قبل را بشویید.
هر شب بین یک ربع تا نیم ساعت برای نظم دادن به برنامه‌های صبحگاهی خود زمان بگذارید. این امر موجب میشود که آغاز روز با خیال آسوده‌تری از خواب بیدار شوید. برای اینکه روز بهتری را شروع کنید از شب قبل می‌توانید لیست کارهای زیر را انجام دهید:
- برای درست کردن صبحانه برنامهریزی کرده و مواد مورد نیاز صبحانه را آماده کنید.
- اگر برای ناهار به خانه برنمی‌گردید، غذای روز بعد خود را برای دانشگاه یا محل کار آماده کنید.
- وسایل مورد نیاز خود را جمع و آماده کنید؛ مثلا کلید، کیف پول، لباس، و…
- ظرفشویی را مرتب کرده و ظرف ها ی کثیف را بشویید.
- لباس‌های مورد نیاز خود برای فردا را آماده کنید.
3. برنامهریزی فردا را تنظیم کنید
هر فردی در طول روز کارهای بسیاری برای انجام دادن دارد؛ از کارهای مرتبط به شغل و رشته تحصیل گرفته تا کارهای شخصی مانند ورزش کردن و کتاب خواندن. هر شب10 دقیقه زمان بگذارید و لیست کارهایی که روز آینده باید انجام دهید، بنویسید. این امر موجب میشود که ذهن شما متمرکز شده و برای خوابیدن، دائماً به فردا و کارهایی که باید انجام دهید فکر نکنید.
لیست کارها و برنامه ریزی را باید روی کاغذ آورده تا ذهن‌تان از پرداختن به آن پاک شود. این کار موجب میشود که تمرکز بیشتری روی زمان خود داشته و برای شروع روز بعد، آماده باشید.
4. وقایع روز را یادداشت کنید تا استرس کمتری داشته باشید
نوشتن اتفاقات روز و ثبت کردن احساسی که دارید موجب میشود بار این فشار روانی از روی ذهن شما کمتر شود. به این خاطر زمانی که به رختخواب می‌روید، دیگر درگیر آن ها نخواهید شد. البته نوشتن اتفاقات روزمره برای تسکین دادن استرس و اضطراب کافی نبوده اما باعث کاهش افکار منجر به اضطراب میشود نوشتن وقایع روزمره روی کاغذ باعث میشود که آن افکار را از ذهن‌تان بیرون کنید.
یکی دیگر از اقداماتی که برای خلاصی ذهن از استرس می‌توانید انجام دهید این است که مشکلات و کارهای آینده را که در مورد آن استرس دارید روی کاغذ بیاورید و یادداشت کنید. همچنین می‌توانید چند راه حل احتمالی برای آن پیدا کرده و راه‌حل‌های مناسب را یادداشت نمایید. به این شکل احساس خواهید کرد که آمادگی بیشتری برای رویارویی با آن دارید و استرس شما کاهش خواهد یافت.
5. برای داشتن خواب منظم شکل سرگرمی‌های خود را تغییر دهید
نشستن و تماشای برنامه‌ی تلویزیونی محبوب شما در ساعات پایانی شب شاید سرگرم کننده و جذاب باشد اما سعی کنید یک ساعت قبل از خواب، به هیچ صفحه نمایش الکترونیکی نگاه نکنید. نور آبی ناشی از صفحات نمایش وسایل دیجیتال باعث میشود مغز شما دچار آشفتگی شود. اگر مغزتان فکر کند که هنوز باید بیدار بماند و خبری از خواب نیست، به سیستم بدن دستور میدهد که ملاتونین تولید نکند. ملاتونین همان هورمونی میباشد که بدن شما را برای خوابیدن آماده می‌کند.
همچنین،انجام فعالیت‌هایی مثل گشتن در شبکه‌های اجتماعی، بازی‌های آنلاین، تماشای ویدیوها تماس های تصویری و چت کردن با دوستان، مغز شما را اکتیو نگه داشته در صورتی که شما نیاز دارید که مغزتان استراحت کرده و به آرامش برسد.
6. تفریحات خانوادگی را جزو ثابت روتین شبانه قرار دهید
معاشرت با عزیزان و اعضای خانواده یا حتی دوستی که با وی زندگی می‌کنید می‌تواند حس عشق، اعتماد و آرامش را در شما به ارمغان آورد.تجربه ی این نوع از احساسات قبل از زمان خواب موجب میشود که ذهنی آرام‌تر و خواب منظم و باکیفیت تری داشته باشید. علاوه بر تمام مزایایی که این دورهمی‌های خانوادگی دارد، گذراندن زمان با عزیزان، روابط شما را بهبود بخشید و حال روحیتان را بهتر می‌کند.
ادامه دارد...
